Hướng dẫn ăn sáng giảm mỡ bụng hiệu quả – đủ dinh dưỡng | PKTMVBA

Ăn sáng đúng cách có thể giảm mỡ bụng không? Tất nhiên là có. Việc duy trì một chế độ ăn sáng đầy đủ, hợp lý kết hợp với thói quen tập luyện đều đặn trong ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn. Dưới đây là những gợi ý thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng và những quy tắc bạn cần tuân theo.

I. Nhịn ăn sáng có giảm được cân không? 

Nhịn ăn sáng hoàn toàn không thể giảm cân như mong muốn đồng thời còn gây ảnh hưởng sức khỏe cơ thể nghiêm trọng.

Tác hại đầu tiên của việc nhịn ăn sáng chính là bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi uể oải thiếu năng lượng cho 1 ngày làm việc.

Xem thêm: HÚT MỠ BỤNG AN TOÀN, HIỆU QUẢ

Tiếp đến, khi bạn liên tục nhịn ăn sáng lâu dài sẽ gây ra một số bệnh lý:

• Bệnh viêm loét dạ dày: Dạ dày luôn tiết dịch vị nhưng không có thực phẩm đưa vào tiêu hóa sẽ gây bệnh lý viêm, đau dạ dày.
• Tăng nguy cơ mắc tiểu đường: mức đường trong máu sẽ cao vào các bữa trưa và tối đặc biệt là ăn đêm
• Lão hóa sớm: khi cơ thể thiếu năng lượng tự động sử dụng đường và protein dự trữ để hoạt động khiến da khô, nhăn nheo trước tuổi.
• Dễ bị bệnh tim mạch: Theo kết quả nghiên cứu, số người bị đau tim, đột quỵ ở người trẻ tuổi tăng cao khi có thói quen bỏ bữa sáng thời gian dài.
• Bệnh sỏi thận, sỏi mật: túi mật luôn hoạt động ngay cả khi không có thức ăn. Dịch mật tiết ra đọng lại vì không có gì để tiêu hóa lâu dần thành viên sỏi. 

II. Quy tắc cho một bữa sáng thích hợp

Một chế độ ăn sáng giảm mỡ bụng phù hợp cần có đầy đủ dinh dưỡng, nhiều vitamin và các khoáng chất cơ bản, tránh tiêu thụ các chất béo có hại. 2 nguyên tắc bạn cần tuân theo đó là: 

1. Đừng bao giờ quên ăn sáng

Nhiều người cho rằng muốn giảm cân, giảm vòng bụng thì tốt nhất không nên ăn sáng. Nó không có tác dụng mà ngược lại còn ảnh hưởng đến sức khoẻ. Không ăn sáng sẽ làm cho cơ thể:

• Chóng mặt, nhức đầu và thiếu năng lượng để bắt đầu ngày mới 
• Làm chậm quá trình trao đổi chất khiến cơ thể tích trữ chất béo thay vì đốt cháy.
• Cơ thể bị đói và tiêu thụ những thực phẩm không chuẩn bị trước (thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh, nước ngọt… ) 

Tham khảo: Thực đơn low carb giảm mỡ bụng: Cách đánh tan mỡ thừa nhanh chóng

2. Ăn sáng bao gồm: trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein… 

Ăn sáng giảm mỡ bụng cần đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng nhằm thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế cảm giác đói. 

3. Không ăn mặn

Chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến cáo mọi người hạn chế ăn mặn để không có ảnh hưởng gì xấu đến gan và thận. 

Đặc biệt, ăn sáng giảm mỡ bụng chỉ nên ăn nhạt để lượng muối không bị tích tụ lại, ảnh hưởng xấu đến cân nặng. 

4. Kiêng ăn mì tôm, bánh ngọt

Mì tôm, bánh ngọt, phở gói… rất tiện lợi nên nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, nó không hề tốt cho mục đích giảm mỡ bụng. 

Bạn có thể lựa chọn những món ăn ít calo như: bún, phở, mì gạo, cơm gạo lứt… 

III. Những nhóm thực phẩm nên và không nên ăn vào buổi sáng 

1. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều Protein

Thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, gà, cá và pho mát giúp tăng tốc độ trao đổi chất và kích thích duy trì khối lượng cơ. Ngoài ra, quá trình xử lý protein tiêu thụ nhiều calo hơn (mất nhiều thời gian để tiêu hoá protein), giúp cơ thể no lâu. 

2. Các thực phẩm chứa chất béo tốt lành mạnh

Chất béo được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, đậu phộng, dầu ô liu và các loại hạt như hạt chia và hạt lanh, giúp giảm cân bằng cách giảm viêm trong cơ thể và kích thích sản xuất hormone.

Ngoài ra, chất béo lành mạnh cũng cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột và giúp bạn no lâu hơn.

3. Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả rất giàu chất xơ và vitamin và khoáng chất giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và có chức năng chống oxy hóa. Mỗi buổi sáng nên bổ sung ít nhất 1 loại hoa quả. 

4. Thực phẩm sinh nhiệt

Thực phẩm sinh nhiệt giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kích thích đốt cháy chất béo, hỗ trợ tuyệt vời trong việc đốt cháy mỡ bụng.

Một số loại thực phẩm sinh nhiệt như: cà phê không đường, gừng, trà xanh, hạt tiêu và quế. 

5. Thực phẩm bị cấm

Trong thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng, tuyệt đối tránh những thực phẩm sau đây: 

• Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, bột mì trắng, bánh mì, bánh ngọt, bánh quy và mì ống
• Đồ ngọt: đường các loại, sôcôla, bánh quy, nước trái cây pha sẵn và cà phê có đường

• Các loại thịt đã chế biến: xúc xích, thịt xông khói, giăm bông… 
• Muối và thực phẩm nhiều muối
• Nước ngọt, đồ uống có cồn, đồ chiên, sushi, súp bột.

IV. Gợi ý thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng 

Nếu bạn vẫn băn khoăn chưa biết kết hợp thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng thế nào thì có thể tham khảo 6 lựa chọn dưới đây mà chúng tôi đưa ra. 

1. Lựa chọn 1

Thực đơn bao gồm: 

• 1 ly nước chanh 
• 1 quả táo xanh 
• Bột yến mạch 

Như chúng ta đã biết, 1 ly nước chanh vào buổi sáng là cách lý tưởng để giảm mỡ bụng  và tốt cho sức khỏe. Hỗn hợp này sẽ giúp làm sạch cơ thể và cung cấp một lượng chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Táo cung cấp chất dinh dưỡng giúp giảm lượng đường trong máu và đốt cháy chất béo. Yến mạch không chứa nhiều carb nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động một ngày dài. 

2. Lựa chọn 2

Thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng 2 bao gồm: 

• 2 miếng bánh mì đen, 1 quả trứng gà luộc 
• 1 ly nước ép bưởi 

Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt và trứng chứa nhiều protein giúp cơ thể no lâu hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Research đã chỉ ra rằng những người ăn trứng vào bữa sáng thường ít ăn vặt giữa các bữa chính. 

Cuối cùng, 1 ly nước ép bưởi hoặc nước ép cam sẽ là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn cung cấp vitamin và đốt cháy chất béo nhanh hơn. 

3. Lựa chọn 3 

Thực đơn bao gồm: 

• Nước ép dâu tây 
• Sữa chua yến mạch 
• Bánh mì nướng với vài giọt dầu oliu 

Nước ép dâu tây chứa chất chống oxy hóa tự nhiên giúp loại bỏ những chất không cần thiết trong cơ thể. Không nên cho đường để hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. 

Sữa chua yến mạch giàu probiotics, ít calo và lactose hơn sữa chua bình thường: giúp cho cơ thể no lâu hơn. 

Bánh mì nướng với vài giọt dầu oliu sẽ giúp quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo vùng bụng diễn ra nhanh hơn. 

4. Lựa chọn 4

Thực đơn bao gồm: 

• Trứng gà luộc 
• Salad rau củ 

Trứng gà có có nhiều protein giúp no lâu, chỉ với 1 quả trứng gà luộc, cơ thể bạn đã được cung cấp đủ năng lượng hoạt động của buổi sáng. 

Kết hợp thêm rau củ chứa nhiều nước, chất xơ và vitamin giúp ngăn chặn chất béo, tiêu mỡ. 

5. Lựa chọn 5 

Thực đơn bao gồm: 

• Ức gà hấp 
• Sinh tố dâu tây 

Trong thực đơn ăn giảm mỡ bụng, nhóm giàu protein được ưu tiên, trong đó có ức gà. Ngoài ức gà còn có thịt heo nạc, thịt bò đều được. 

1 ly sinh tố dâu tây giúp cơ thể loại bỏ chất thừa, kích thích giải phóng calo. 

6. Lựa chọn 6 

Thực đơn bao gồm: 

• ½ chén cơm gạo lứt 
• 200g cá hồi phi lê 

Gạo lứt không chứa nhiều carb như gạo trắng, bổ sung lượng tinh bột vừa phải cho cơ thể. Ngoài ra, cá hồi chứa chất béo tốt, giúp cho quá trình chuyển hóa thức ăn diễn ra nhanh hơn. 

Ăn sáng giảm mỡ bụng sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất khi bạn kết hợp tập luyện đều đặn. Hy vọng với những thông tin chia sẻ vừa rồi của Venus By Asian/PKTMVBA, bạn đọc đã lựa chọn được cho mình thực đơn buổi sáng đủ dinh dưỡng nhất.