Mách bạn 7 bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả | PKTMVBA

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam là giải pháp hiệu quả cho những người có vòng bụng lớn. Mỡ bụng là một trong những vấn đề được phái mày râu quan tâm bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến cả thẩm mỹ và sức khỏe của họ. Dưới đây là 5 bài tập cơ bản nhất, có thể thực hiện ngay tại nhà. Mời các bạn tham khảo.

I. Nguyên nhân gây ra tình trạng béo bụng ở nam giới

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng ở nam giới: do thói quen ăn uống và sinh hoạt không điều độ, do áp lực công việc trong thời gian dài…  Khi bạn bị stress, cơ thể sẽ sản sinh ra chất cortisol và epinephrine. Hai hoocmon này có tác dụng làm tăng nồng độ đường bên trong máu để duy trì năng lượng, khiến cơ thể bị hao hụt và có cảm giác thèm ăn nhằm bù lại lượng đường vừa được chuyển hóa. Quá trình này kéo dài theo thời gian sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe, đặc biệt là chứng béo bụng ở nam giới. 

Một số nguyên nhân khác cũng có thể gây ra tình trạng béo bụng, đó là mất ngủ hoặc ngủ chập chờn, không sâu giấc. Theo một số nghiên cứu, chứng mất ngủ có thể giảm tới 7% lượng calo của cơ thể khi hấp thụ so với người ngủ đủ giấc và làm kích thích quá trình thèm ăn, gây ra chứng béo bụng.

II. 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

1. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam đầu tiên: gập bụng

Gập bụng là một bài tập cơ bản nhưng có tác động trực tiếp vào vùng bụng. Để tập bài tập này, chúng ta cần làm theo những bước sau:

Bước 1: Nằm áp lưng xuống mặt sàn, hai chân chống đất

Bước 2: Đặt hai tay sau gáy, siết chặt cơ bụng và gập về phía trước

Bước 3: Nhẹ nhàng hạ lưng về tư thế cũ, chú ý không đặt hẳn lưng xuống mặt đất

Bước 4: Lặp lại động tác ở bước 3 và tiếp tục bài tập trong vòng 10 phút

Đọc thêm: Buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Gợi ý thực đơn buổi tối

2. Giữ cân bằng ở tư thế bập bênh

Bài tập này tác động trực tiếp vào phần bụng dưới, có tác dụng giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. 

Động tác này được thực hiện như sau:

Bước 1: Sử dụng phần mông làm trụ đỡ cơ thể, đưa hai tay và hai chân duỗi thẳng, hướng lên trên

Bước 2: Nâng hai chân cao lên khỏi mặt đất, hướng hình chữ V

Bước 3: Để nguyên trong 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu

Bước 4: Lặp lại bước hai và thực hiện trong khoảng 10 phút

3. Động tác plank giúp giảm mỡ bụng

Động tác plank tương đối khó, tuy nhiên lại vô cùng hiệu quả đối với những chàng trai có vòng hai quá lớn. 

Động tác này được thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống vuông góc xuống thảm tập

Bước 2: Chống đỡ cơ thể bằng toàn bộ 2 khuỷu tay và mũi bàn chân sao cho cơ thể song song với mặt đất

Bước 3: Để nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, đồng thời siết chặt cơ bụng

Bước 4: Chống hai đầu gối xuống mặt đất, sau đó mới hạ tay và trở về tư thế bình thường

Bước 5: Lặp lại động tác ở bước 1 và thực hiện trong vòng 10 phút

4. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Crunch

Bài tập crunch mang lại hiệu quả tối ưu trong việc giảm béo bụng ở nam giới nếu tập luyện đúng chuẩn theo các bước như sau:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn sao cho vùng lưng và đầu áp sát mặt đất

Bước 2: Đầu gối co nhẹ và giơ hai tay về phía trước

Bước 3: Nâng phần đầu lên cao, hướng về phía đầu gối, đồng thời hít thở sâu

Bước 4: Trả lại vị trí như ban đầu và thở ra nhẹ nhàng

Bước 5: Lặp lại động tác này khoảng từ 15 đến 20 lần để đạt được hiệu quả như mong muốn

5. Bài tập Leg Raise 

Bài tập này tương đối dễ dàng thực hiện và không cần quá nhiều kĩ năng. Chính vì thế, đây được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng phổ biến tại nhà dành cho nam giới. 

Bài tập Leg Raise có tác động trực tiếp vào phần bụng dưới, được thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Nằm thả lỏng trên sàn, đặt hai tay song song với cơ thể
• Bước 2: Đưa hai chân lên cao, hợp với nửa thân trên một góc 90 độ
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong vòng vài giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu
• Bước 4: Lặp lại bài tập này khoảng 10 đến 12 lần trong một lần tập

6. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Gập bụng chéo

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác “Gập bụng cơ bản”.
• Bước 2: Mở rộng bả vai và hai tay đặt sau đầu.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm đầu gối chân trái thì càng tốt.
• Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn.
• Bước 5: Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng cơ thể sang phải.
• Bước 6: Hạ lưng trở về mặt sàn.
• Bước 7: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.

7. Nâng tay và chân chéo bên

• Bước 1: Vào tư thế như đang bò với hai tay và hai đầu gối chống vuông góc mặt sàn.
• Bước 2: Giơ tay trái về trước đồng thời duỗi chân phải thẳng về sau sao cho cả chân và tay đều song song mặt sàn.
• Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho tay phải và chân trái.
• Bước 5: Trở về tư thế chuẩn bị.
• Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.

III. Một số điểm cần lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cũng có ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng mỡ bụng của nam giới. Không nên thức quá khuya hoặc ngủ không đủ giấc bởi điều này sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học, tăng khả năng tích tụ mỡ bụng. Chính vì vậy hãy tập thói quen ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày nếu muốn cải thiện số đo vòng bụng của mình.

2. Thay đổi thực đơn ăn nhẹ

Thói quen ăn các đồ ăn nhanh, snack cũng gây nên tình trạng mỡ bụng ở rất nhiều người. Nếu muốn cải thiện được vấn đề này, trước hết cần thay đổi thực đơn ăn nhẹ của bản thân bằng những món ăn tốt cho sức khỏe, ít calo, nhiều vitamin như: sữa chua, trái cây hoặc sinh tố.

3. Uống đủ nước mỗi ngày

Nước là một thành phần không thể thiếu đối với tất cả mọi người. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày cải thiện rất nhiều tình trạng của cơ thể, chống lại bệnh tật và giúp cơ bắp săn chắc hơn. Bên cạnh đó, nước còn có tác dụng trong việc giảm cân, nhất là giảm mỡ bụng ở cả nam và nữ vô cùng an toàn.

4. Ăn một số loại thức ăn có chứa bạc hà

Thành phần có trong bạc hà có tác dụng giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Đồng thời, những loại thức ăn có chứa bạc hà sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no lâu, qua đó giảm thiểu được lượng lượng calo dư thừa trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới đơn giản, hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng bài viết này của Phòng khám Venus by Asian | PKTMVBA sẽ cung cấp cho các bạn nhiều thông tin bổ ích.