8+ bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả, dễ thực hiện | PKTMVBA

Những bài tập giảm mỡ bụng trên giường vừa giúp chị em có thể lấy lại vòng eo thon gọn, vừa không tốn quá nhiều thời gian và công sức. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, nó sẽ không mang lại hiệu quả như mong đợi. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về những bài tập này trong bài viết dưới đây nhé.

1. Bài tập giảm mỡ bụng trên giường: Supine Leg Marches 

Supine Leg Marches là bài tập tác dụng vào phần dưới của cơ thể, giúp đánh bay lớp mỡ thừa thông qua 15 đến 20 phút luyện tập hằng ngày. Với phương pháp này, chúng ta sẽ loại bỏ được lớp mỡ thừa nằm sâu dưới da đồng thời tăng độ dẻo dai và mềm mại của cơ thể. 

Bài tập này tập trung tác động và lưng dưới, bụng và hông. Do vậy, nếu tập đều đặn, bạn vừa có thể sở hữu vòng eo con kiến, vừa sở hữu vòng 3 nở nang. 

Để luyện tập bài tập này, chúng ta cần làm theo những bước sau:

• Nằm ngửa, đặt hai đầu gối ở tư thế cong cây cầu
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 1 đến 2 giây, đẩy mông lên cao sao cho phần đầu gối và lưng tạo thành một góc nhọn
• Tiếp tục giữ nguyên tư thế trong vòng 5 đến 10 giây, dần hạ thấp phần bụng
• Lặp lại động tác trên từ 20 đến 30 lần để đạt hiệu quả tốt nhất

Tham khảo: Hút mỡ bắp chân có nguy hiểm không? Địa chỉ hút mỡ uy tín và hiệu quả

2. Bài tập nâng chân giúp giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Nâng chân là một động tác không khó, nó không đòi hỏi quá nhiều kĩ năng hay sức lực mà chỉ cần một chút khéo léo và cố gắng sẽ đạt hiệu quả như ý muốn. Để thực hiện bài tập này, chúng ta cần làm theo các bước sau:

• Nằm trên giường, hai chân thả lỏng tự do
• Nhẹ nhàng nâng cao một chân lên cao, vuông góc với phần thân trên của cơ thể
• Giữ nguyên tư thế tầm 10 đến 15 giây, sau đó đổi chân, cố gắng kéo dài bài tập cho đến khi hai chân mỏi thì kết thúc

Cần chú ý rằng bài tập nâng đùi giảm mỡ bụng trên giường cần phải duy trì thời gian lâu hơn so với những bài tập khác bởi bài tập này khá đơn giản, ít tốn sức nên thực hiện động tác càng lâu, hiệu quả sẽ càng rõ rệt.

3. Bài tập giảm mỡ bụng trên giường bằng động tác nâng thân

Động tác nâng thân chủ yếu tập trung đốt cháy phần mỡ thừa ở thân trên, bụng trên và lưng. Bài tập này chủ yếu tạo sức ép cơ thể lên vùng cơ lưng, phần mỡ được được đốt cháy, chuyển hóa và bài tiết thông qua tuyến mồ hôi. Ngoài ra động tác này còn rất hữu hiệu đối với những người có bệnh lý về đốt sống lưng. Quy trình thực hiện bài tập giảm béo bụng trên giường bằng động tác nâng thân như sau:

• Toàn thân thả lỏng, hai chân và hai tay duỗi thẳng trên giường
• Kéo toàn bộ phần thân trên vuông góc với mặt sàn
• Hai chân giữ nguyên, duỗi thẳng, hít thở sâu
• Giữ nguyên động tác trong khoảng 3 đến 4 giây, sau đó hạ thân trên xuống mặt sàn và lặp lại động tác vừa rồi từ 20 – 30 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

4. Bài tập giảm mỡ bụng với tư thế tam giác

Bài tập này phù hợp nhất đối với những người có vóc dáng cân đối nhưng phần eo có chút mỡ thừa. Đây là động tác dựa vào sức dẻo cơ thể để tạo áp lực lên phần mỡ bụng và bắp đùi, giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Chúng ta cần thực hiện biện pháp này theo những bước cơ bản sau:

• Để cơ thể nằm thả lỏng trên giường, duỗi thẳng hai chân và gập sâu vào phần bụng
• Sử dụng hai tay để nắm lấy hai chân, hít thở nhịp nhàng khi thực hiện động tác
• Ở mỗi tư thế, cần giữ ít nhất khoảng 20 đến 30 giây, sau đó quay về tư thế cũ và tiếp tục bài tập

Bài tập này không những có hiệu quả cao, đơn giản mà nó còn có tác dụng điều hòa hệ tuần hoàn, khí huyết lưu thông. Qua đó giúp chúng ta bớt đau đầu, căng thẳng và mệt mỏi.

5. Động tác plank giảm mỡ bụng trên giường hữu hiệu

Động tác plank là một trong số các bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả, tuy nhiên cần đòi hỏi kỹ thuật cao hơn. Động tác này yêu cầu sự linh hoạt của tứ chi, các khớp nối trong cơ thể. Ngoài vai trò đánh tan lớp mỡ thừa ở vòng 2, plank còn giúp chúng ta cân đối các phần bụng, bắp tay, mông của cơ thể. 

Đọc thêm: HÚT MỠ BỤNG LÀ GÌ? HÚT MỠ BỤNG Ở ĐÂU AN TOÀN, HIỆU QUẢ?

Động tác plank được thực hiện như sau:

• Nằm sấp người xuống giường
• Chống hai tay xuống mặt sàn, cong một góc 90 độ để chống đỡ toàn bộ phần thân trên
• Lưng và hai chân giữ thẳng, giữ yên tư thế plank tổ thiểu từ 15 đến 20 phút đến khi cơ thể hoàn toàn mỏi thì dừng

6. Biện pháp giảm mỡ vòng 2 tự do trên giường

Ở bài tập kế tiếp trong chuỗi các biện pháp giảm mỡ bụng trên giường không thể không kể đến bài tập tự do. Đúng như tên gọi, bài tập này không quá yêu cầu khắt khe về kỹ thuật mà tập trung chủ yếu và những động tác dễ thực hiện, cơ bản. Tuy nhiên, bài tập này cũng mang đến hiệu quả không ngờ nếu tập đúng và kiên trì trong thời gian dài. Để thực hiện động tác này, chúng ta làm như sau:

• Quay người về phía tường, hai tay chếch sang hai bên như hình chữ V
• Từ từ nâng dần phần thân dưới, đặt chân lên tường, cách tường khoảng 0.8 mét.
• Giữ nguyên tư thế tự do trong khoảng 15 phút, sau đó quay trở về tư thế ban đầu và tiếp tục bài tập

Khi thực hiện động tác tự do này cần cố gắng điều hòa hơi thở, thực hiện nhẹ nhàng, bình tĩnh để đạt hiệu quả cao nhất. Đặc biệt, khi tập cần để chân song song với giường, thân người tạo với giường 1 góc 45 độ. Đây là điểm then chốt của bài tập này.

7. Bài tập nâng gối và đầu 

Bài tập giảm mỡ bụng trên giường này phù hợp với những người đau lưng 

• Nằm ngửa, gập đầu gối về phía ngực. Mở rộng chân của bạn để bàn chân của bạn hướng lên trên. 
• Tay để sau gáy và nhấc đầu lên cùng với chân.
• Thực hiện liên tục như vậy, co lên và hạ xuống
• Thực hiện 3 đến 6 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. 

8. Động tác nâng cao chân và thân 

• Nằm ngửa và giữ cơ thể thẳng, hai chân mở rộng và đan vào nhau.
• Đồng thời, nâng thân và chân của bạn lên cao nhất có thể (bạn sẽ ngồi, tựa trên sàn chỉ bằng mông). 
• Để thực hiện đúng, hãy luôn hóp bụng, lưng thẳng và hai tay đặt ở đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 giây và lặp lại 6 lần.

9. Thực hiện động tác Side Plank 

• Bạn sẽ cần nằm nghiêng và tựa người vào cánh tay chống xuống sàn, cụ thể hơn là ở cẳng tay. Cánh tay trên có thể duỗi thẳng lên trên hoặc ôm sát vào cơ thể. 
• Giữ cơ thể thẳng, hai chân duỗi thẳng, đặt trên sàn. Ở vị trí này, hạ thấp hông của bạn cho đến khi bạn gần chạm sàn và nâng cao trong 30 giây.

10. Bài tập đá dao động

• Nằm ngừa và đặt tay sau lưng dưới của bạn. 
• Duỗi chân ra và nâng lên cao khoảng 45 độ so với mặt giường. Luân phiên giữa đá lên và xuống như vậy trong khoảng 30 giây thì bỏ xuống. 

• Lặp lại động tác khoảng 15 lần trước khi đi ngủ. 

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho chị em phụ nữ có thể thực hiện ngay tại nhà. Những bài tập này tuy không quá yêu cầu về kỹ thuật và sức khỏe nhưng lại có tác dụng tuyệt vời trong việc thu nhỏ vòng eo. Hy vọng bài viết của Phòng khám Venus by Asian | PKTMVBA sẽ là một kênh thông tin hữu ích cho những ai mong muốn cải thiện vẻ đẹp của mình.