Mỡ thừa ở vùng bụng và đùi khiến cơ thể không thon gọn, làm cho chúng ta mất tự tin,. Vậy, làm sao để giảm mỡ bụng và đùi nhanh chóng, hiệu quả ngay tại nhà? Nếu bạn chưa biết, hãy tham khảo ngay những thông tin dưới đây của chúng tôi.
Nội Dung Chính
I. Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng và đùi
Tập luyện chính là điều đầu tiên bạn cần thực hiện nếu muốn tan mỡ đùi và bụng. Bạn có thể lựa chọn một hoặc nhiều các bài tập sau đây.
1. Ngồi xổm vuông góc với tường
Ngồi xổm vuông góc trên tường là phương pháp đơn giản nhất để tập chân. Kỹ thuật này tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, đốt cháy chất béo và giúp cho phần bắp chân dẻo dai hơn.
Tham khảo: Hút mỡ bắp chân là gì? Hút mỡ bắp chân giá bao nhiêu?
Cách tập luyện:
- Đứng quay lưng vào tường như tư thế bạn đang ngồi trên ghế.
- Giữ bàn chân vững chắc trên sàn, thẳng hàng với hông.
- Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Giữ góc 90 ° giữa hông và đầu gối trong 30 giây đến 1 phút.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 5 lần.
Trong khi tập luyện, hãy giữ cho cho cánh tay của bạn được thả lỏng ở hai bên hoặc mở rộng về phía trước để giữ thăng bằng tốt hơn..
2. Tập luyện theo tư thế chiếc ghế
Tư thế chiếc ghế là một tư thế nâng đỡ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là hông, chân, đùi, bụng dưới và cánh tay. Áp dụng bài tập giảm mỡ bụng và đùi này thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả rất tốt.
Cách tập luyện:
- Bắt đầu với cột sống đứng thẳng, hai tay mở rộng sang hai bên. Hạ thấp cơ thể của bạn.
- Gập đầu gối của bạn và ngồi xổm như tư thế bạn đang ngồi trên ghế, giữ bàn chân vững chắc trên sàn và nghiêng người về phía trước.
- Nâng cánh tay của bạn theo góc nghiêng của ngực, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 5 lần – hoặc 3 lần nếu bạn chưa quen.
Để cân bằng cơ thể tốt hơn trong lúc tập, bạn nên tập trung vào nhịp thở của mình. Hãy thở ra khi nghiêng người và hít vào khi trở lại vị trí ban đầu.
3. Ngồi xổm tự do
Ngồi xổm tự do là bài tập giảm mỡ bụng và đùi được biết đến nhiều, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho đùi và hông, giải phóng lượng calo trong cơ thể; giảm mỡ và giúp bụng săn chắc hơn.
Đọc thêm: HÚT MỠ BỤNG AN TOÀN, HIỆU QUẢ
Cách tập luyện:
- Giữ cho cột sống thẳng, bàn chân thẳng hàng với hông
- Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế và cúi xuống, đồng thời giơ cánh tay lên trước mặt.
- Giữ bụng căng trong khi cúi người và không để phần trên nghiêng về phía trước quá xa.
- Trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho các ngón chân của bạn cố định trên mặt đất.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp lặp lại động tác 10 lần.
4. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng ngồi xổm với bước nhảy
Ngồi xổm kết hợp với nhảy được đánh giá mang lại hiệu quả cao và phổ biến hơn cả bài tập squat tự do. Nó có tác dụng giảm mỡ và săn chắc đùi, mông và vùng bụng.
Cách tập luyện:
- Bạn cần bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai chân dạng ra, bàn chân thẳng hàng với hông.
- Nhảy lên cao nhất có thể, với cánh tay nâng lên phía trần nhà.
- Tiếp đất trong tư thế cúi người, với phần thân trên hơi cong về phía trước và cánh tay đặt sau gáy. Vị trí này sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho các xung lực khi nhảy.
- Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày 20 phút để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý: khi tiếp đất, các động tác cần chú ý nhịp nhàng để không gây chấn thương cho đầu gối.
5. Bài tập giảm mỡ bụng và đùi: đá chân – Flutter kicks
Động tác đá chân là bài tập giảm mỡ bụng và đùi thực hiện hết sức đơn giản. Khi thực hiện, bạn sẽ phải dùng sức ở bụng và toàn bộ phần chân, không chỉ đánh tan mỡ thừa mà còn giúp cơ thể săn chắc. Ngoài ra, đây cũng là bài tập để điều trị cơn đau ở đầu gối và hông, là một phần không thể thiếu trong các buổi vật lý trị liệu.
Cách tập luyện:
- Nằm nghiêng trên thảm, với tư thế thẳng người.
- Dùng cánh tay dưới để đỡ đầu. Giữ tay còn lại trên mặt đất ở phía trước cơ thể để giữ thăng bằng.
- Giữ chân thẳng và nâng chân trên của bạn càng xa càng tốt. Sau đó, hạ từ từ.
- Mỗi chân thực hiện như vậy 10-15 lần.
6. Bài tập giảm mỡ bụng và đùi “tiến lên phía trước”
Thực hiện động tác “tiến lên phía trước” là một cách làm tan mỡ đùi và bụng dễ thực hiện. Ngoài việc tăng cường cơ mông và chân, săn chắc vùng bụng, nó còn có lợi cho sức khỏe cột sống bởi hoạt động trên sự cân bằng và ổn định.
Cách tập luyện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bàn chân đặt ngang với hông.
- Tiến lên một bước bằng cách chuyển động về phía trước, uốn cong cơ thể và sao cho đầu gối của chân phía sau gần như chạm sàn.
- Giữ cho trọng tâm của cơ thể co lại trong khi hạ đầu gối xuống.
- Dùng chân trước đẩy thân người lên trên, trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác này 8 – 12 lần mỗi hiệp
Đối với các bạn muốn giảm mỡ vùng cánh tay nữa thì có thể cầm tạ trọng lượng vừa phải ở cả hai tay.
II. Giảm mỡ bụng và đùi bằng cách xây dựng chế độ ăn phù hợp
Ngoài việc tập luyện thì chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng lớn đến việc giải phóng mỡ thừa, ngăn chặn hình thành thêm lượng mỡ trong cơ thể. Nếu muốn giảm mỡ bụng và đùi nhanh chóng, bạn cần thực hiện theo chế độ ăn phù hợp.
1. Bổ sung các thực phẩm chứa chất xơ hoà tan
Chất xơ hoà tan dính và mềm, có khả năng hấp thụ nước và biến thành chất dạng gel giúp cơ thể con người cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng làm giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ những thực phẩm khác. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Obesity chỉ ra: những người tăng lượng chất xơ hòa tan thêm 10 gam mỗi ngày (trong vòng 1 năm) có thể sẽ giảm được 3,7% chất béo nội tạng.
Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hoà tan như: bơ, lúa mạch, yến mạch, các loại đậu, rau diếp, hạt chia…
2. Giảm mỡ bụng và đùi bằng cách xây dựng chế độ ăn giàu protein
Nếu lượng protein trong cơ thể cao thì nhu cầu giải phóng hormone cũng tăng lên, hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, nó còn có tác dụng tăng tốc độ trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
3. Không nạp vào cơ thể nhiều thực phẩm, đồ uống có đường
Đường chứa fructose, đây là chất có liên quan đến một vài bệnh mãn tính, trong đó có béo phì và gan nhiễm mỡ. Một nghiên cứu trong thời gian 3 tháng đã chỉ ra rằng: vòng bụng tăng lên 5-6cm khi liên tục sử dụng những đồ uống có chứa lượng fructose cao.
4. Cách giảm mỡ bụng và đùi: tránh đồ ăn chiên rán
Đồ ăn chiên rán có chứa nhiều calo, tăng lượng chất béo chuyển hóa và bão hoà, nó cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim, tiểu đường hoặc béo phì.
Bạn có thể thay thế món chiên bằng món nướng, hấp, sử dụng các loại gia vị tự nhiên để xào… Hoặc có thể dùng nồi chiên không dầu thay thế cho dầu mỡ.
5. Giảm mỡ bụng cách thêm giấm táo vào chế độ ăn
Giấm táo có nhiều tác dụng đối với sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu. Thành phần của giấm táo có chứa axit axetic – đã được chứng minh là giảm lượng mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày đã giảm 1,4 cm từ vòng eo.
Hy vọng, với những chia sẻ vừa rồi của Phòng khám Venus by Asian | PKTMVBA, bạn đọc đã xây dựng được cho mình một chế độ ăn uống và bài tập giảm mỡ bụng và đùi phù hợp nhất.
Phòng khám Thẩm mỹ Venus By Asian
Đăng ký ngay để nhận tư vấn miễn phí từ các chuyên gia
Hoặc gọi Hotline: 0986.754.382
