Thực đơn low carb giảm mỡ bụng không còn quá xa lạ với những người ăn kiêng. Tuy nhiên, cần phải thực hiện đúng cách thì mới đảm bảo sức khỏe và hiệu quả mang lại. Nếu bạn vẫn chưa hiểu rõ về cách ăn kiêng này, hãy theo dõi những thông tin trong bài viết dưới đây.
Nội Dung Chính
I. Thực đơn Low Carb là gì?
Low carb có nghĩa là giảm lượng tinh bột và đường trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Bạn vẫn có thể nạp vào cơ thể chất béo, chất xơ và lượng protein nên cơ thể không hề bị mệt mỏi hay nhàm chán. Khi tỷ lệ đường và tinh bột trong cơ thể giảm thì lượng insulin trong cơ thể sẽ giảm xuống, lượng mỡ tích tụ, axit béo được giải phóng.
Tham khảo: Kinh nghiệm hút mỡ bụng và những điều bạn nên biết
Thông thường, nếu thực hiện theo chế độ ăn kiêng và tập luyện đều đặn trong 2 tháng, mỗi người sẽ giảm được khoảng 20-40% mỡ thừa.
Lợi ích khi ăn theo thực đơn low carb:
- Mang lại cảm giác no lâu hơn: Vì sự gia tăng tiêu thụ protein và chất béo giúp bạn không bị đói.
- Điều chỉnh và kiểm soát lượng cholesterol và triglycerid, cũng như tăng cholesterol tốt HDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu
- Cải thiện chức năng ruột vì cơ thể tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn
- Hỗ trợ giảm cân do giảm lượng calo, tăng hàm lượng chất xơ và kiểm soát đường huyết
- Chống giữ nước bằng cách kích thích sản xuất nước tiểu, loại bỏ chất lỏng dư thừa tích tụ trong cơ thể
II. Thực đơn low carb giảm mỡ bụng bao gồm và không bao gồm thực phẩm nào?
1. Những thực phẩm nên tiêu thụ
Các loại thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng Low Carb là:
- Một số loại trái cây và rau quả:
- Thịt nạc: đặc biệt là ức gà
- Cá: tốt nhất là những loại béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi
- Trứng và pho mát
- Dầu ô liu, dầu dừa và bơ
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả phỉ, quả hạch Brazil và đậu phộng
- Các loại hạt nói chung, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh, hướng dương và vừng;
- Cà phê và trà không đường
- Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày
2. Thực phẩm tiêu thụ với lượng vừa phải
Một số loại thực phẩm có lượng carbohydrate vừa phải.Ví dụ bao gồm đậu lăng, khoai tây, gạo, khoai lang, bánh mì nâu và bí ngô.
Những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao có thể tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn trong chế độ ăn uống mà không dễ tăng cân. Vì vậy, họ có thể bổ sung những thực phẩm này.
3. Cách thực phẩm không được ăn
Trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng, cần phải tránh tất cả các loại thực phẩm có lượng carbohydrate cao. Bạn nên đọc thành phần trước khi mua.
Một số ví dụ về các loại thực phẩm nên tránh là:
- Đường: bao gồm các loại thực phẩm như nước ngọt, nước trái cây đóng sẵn, chất tạo ngọt, kẹo, kem, bánh ngọt và bánh quy.
- Bột: lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen, và các loại thực phẩm như bánh mì, bánh quy, đồ ăn nhẹ.
- Chất béo chuyển hóa: khoai tây chiên đóng gói, thực phẩm đông lạnh và bơ thực vật
- Các loại thịt chế biến: giăm bông, ức gà tây, xúc xích, thịt xông khói
- Các loại khác: gạo trắng, mì ống,mì gói bột sắn và rượu hầm.
Tốt nhất, bạn nên tránh tất cả các thực phẩm được đóng gói sẵn vì chúng thường chứa hàm lượng carbohydrate cao. Ưu tiên các sản phẩm tự nhiên và rau tươi.
III. Lượng carbohydrate trong thực phẩm
Trong bảng dưới đây, chúng tôi tổng hợp các loại thực phẩm và hàm lượng carbohydrate của chúng trong 100g:
| Trái cây | |||
| Trái bơ | 2,3 g | Cam | 8,9 g |
| Dâu rừng | 5,1 g | Đu đủ | 9,1 g |
| Dâu tây | 5,3 g | Quả lê | 9,4 g |
| Dưa | 5,7 g | Blackberry | 10,2 g |
| Trái dừa | 6,4 g | Quả anh đào | 13,3 g |
| Bưởi | 6 g | Táo | 13,4 g |
| Quýt | 8,7 g | Việt quất | 14,5 g |
| Rau | |||
| Rau bina | 0,8 g | Rau diếp xoăn | 2,9 g |
| Rau diếp | 0,8 g | Quả bí | 3.0 g |
| Rau cần tây | 1,5 g | Củ hành | 3,1 g |
| Bông cải xanh | 1,5 g | Cà chua | 3,1 g |
| Quả dưa chuột | 1,7 g | Súp lơ trắng | 3,9 g |
| Cà rốt | 4,4 g | Cải bắp | 3,9 g |
| Những thức ăn khác | |||
| Sữa không đường | 4,9 g | Phô mai | 3.0 g |
| Sữa chua tự nhiên | 5,2 g | Đậu lăng | 16,7 g |
| Bơ | 0,7 g | Khoai tây | 18,5 g |
| Quả bí ngô | 1,7 g | Đậu đen | 14 g |
| Sữa dừa | 2,2 g | Cơm | 28 g |
| Mứt | 23,3 g | Khoai lang | 28,3 g |
| Gạo lứt | 23 g | Đậu phộng | 10,1 g |
IV. Gợi ý thực đơn low carb giảm mỡ bụng cho nam và nữ
Nếu bạn vẫn băn khoăn chưa biết kết hợp các thực phẩm như thế nào để tạo nên thực đơn low carb giảm béo bụng hợp lý nhất, hãy theo dõi và lựa chọn thực đơn dưới đây.
1. Thực đơn low carb giảm mỡ bụng cho nữ
Thực đơn low carb không chỉ giảm mỡ bụng mà còn ngăn chặn quá trình lão hoá.
| Buổi sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày 1 | 2 quả trứng ốp la
Salad dưa chuột 1 ly nước ép bưởi |
Rau cải xanh luộc
200g ức gà Giá xào mướp 1 chén cơm gạo lứt |
Canh bí nấu tôm 150gr thịt bò xào hành tây |
| Ngày 2 | 2 quả trứng luộc
Rau bắp cải luộc 1 hộp sữa chua không đường |
Cá rán
Rau cải luộc Thịt gà luộc Nước chanh |
100g thịt băm viên
Canh khổ qua nấu tôm |
| Ngày 3 | Ức gà chiên
Rau dền luộc |
Cá hấp
Rau cải xào thịt bò Nước cam ép |
1 đĩa salad rau củ
Sườn nấu ½ chén cơm gạo lứt |
| Ngày 4 | Súp rau củ
1 ly sữa tươi không đường |
Bánh mì kẹp thịt
1 ly nước ép táo |
Ức gà luộc
Bông cải luộc |
2. Thực đơn low carb giảm mỡ bụng cho nam
Đối với nam, thực đơn sẽ bổ sung thêm thực phẩm nhiều đạm để tốt cho cơ bắp. Vì nhu cầu năng lượng của nam cũng lớn hơn phụ nữ khá nhiều.
| Buổi sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày 1 | Thịt xông khói
2 miếng bánh mì đen 1 ly nước ép bưởi |
Thịt bò áp chảo
Salad rau Sinh tố bơ |
Cá hấp
Canh trứng nấu cà chua Rau bí luộc |
| Ngày 2 | 2 quả trứng luộc
Rau trộn ½ chén cơm gạo lứt |
Giá đỗ nấu thịt lợn nạc
Rau chân vịt luộc Dâu tây |
Ức gà luộc
Salad rau |
| Ngày 3 | 2 quả trứng ốp
1 ly sữa tươi không đường |
½ chén cơm gạo lứt
Mướp xào tôm Cá hấp |
Bắp cải luộc
200gam thịt lợn luộc 1 ly nước chanh |
| Ngày 4 | 1 củ khoai lang
1 đĩa salad rau Việt quất |
Salad rau trộn trứng
1 bắp ngô luộc |
Ức gà xào phô mai
2 quả cam |
V. Một số lưu ý khi thực hiện thực đơn low carb giảm mỡ bụng
Thực đơn low carb tuy hỗ trợ giảm cân nhưng nếu chưa sẵn sàng hoặc cơ địa không phù hợp thì chế độ ăn kiêng này cũng để lại cho bạn rất nhiều phiền toái. Vì vậy, cần phải theo dõi cơ thể trong quá trình thực hiện thực đơn này.
Tham khảo: HÚT MỠ ĐÙI, BẮP CHÂN VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT
1. Vấn đề gặp phải khi thực hiện thực đơn low carb
Bước vào giai đoạn giảm cân bằng chế độ lowcarb, quá trình chuyển hoá bên trong cơ thể sẽ có những thay đổi lớn, bạn có thể sẽ gặp phải những vấn đề sau:
- Chóng mặt, mất tập trung
Khi đột ngột bị cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể vẫn chưa kịp thích nghi với nguồn năng lượng mới.
Chính vì thế, đây là biểu hiện ban đầu của sự thiếu năng lượng và hầu như ai cũng phải trải qua nếu áp dụng ăn kiêng với thực đơn low carb.
Sau khoảng 3 ngày, những triệu chứng này sẽ giảm dần đi kèm theo các chuyển biến tích cực về cân nặng.
Bạn có thể vượt qua 3 ngày này dễ dàng bằng cách uống thật nhiều nước chanh muối để bù khoáng và đừng bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn kiêng nhé.
- Hơi thở có mùi
Nhiều người sẽ gặp phải tình trạng hơi thở có mùi gây mất tự tin khi ăn giảm cân bằng lowcarb. Nguyên nhân đến từ việc sản sinh ra axeton khi cơ thể bị mất nước.
Vì thế, để khắc phục vấn đề này, việc bạn nên làm là uống nhiều hơn 2 lít mỗi ngày và thường xuyên khử mùi bằng các dung dịch xịt họng chuyên dụng.
- Rối loạn tiêu hoá
Nghe có vẻ hơi mâu thuẫn với những lợi ích được biết đến của low carb. Thực tế, vấn đề này vẫn có thể xảy ra với một số người ăn nhiều protein mà “ngó lơ” đi nhóm thực phẩm chứa nhiều xơ khác.
Việc bổ sung đầy đủ rau củ và hoa quả sẽ đẩy lùi tình trạng đầy hơi, táo bón gây “khó dễ” cho bạn trong thời đầu ăn kiêng.
2. Trường hợp không nên thực hiện thực đơn low carb
Ngoài những triệu chứng không hề tốt cho sức khoẻ, thực đơn ăn kiêng low carb còn không phù hợp với một số đối tượng:
- Người bị hạ đường huyết
- Người mắc bệnh về gan và thận
- Người mắc chứng táo bón
Tuân thủ theo thực đơn low carb giảm mỡ bụng trong một thời gian dài, kết hợp với việc tập luyện khoa học để hiệu quả mang lại tốt nhất. Hy vọng, các thông tin mà Phòng khám Venus by Asian | PKTMVBA vừa chia sẻ, bạn đọc đã hiểu rõ về thực đơn low carb và xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp nhất.
Phòng khám Thẩm mỹ Venus By Asian
Đăng ký ngay để nhận tư vấn miễn phí từ các chuyên gia
Hoặc gọi Hotline: 0986.754.382
