Tổng hợp các bài tập mông cho nam hiệu quả nhất | PKTMVBA

Mất 30 giây để đọc

Sở hữu một vòng 3 căng tròn và cuốn hút được xem là niềm tự hào của các bạn nam,…

Sở hữu một vòng 3 căng tròn và cuốn hút được xem là niềm tự hào của các bạn nam, giúp thu hút sự chú ý đối với những người khác giới. Tuy nhiên để có thể sở hữu được vòng 3 đẹp thì các bạn nam cũng cần phải qua quá trình tập luyện đầy gian nan. Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn những bài tập mông cho nam hiệu quả và đem lại kết quả tốt nhất hiện nay.

I. Tập các bài tập mông nam tại nhà có hiệu quả không?

Theo suy nghĩ của nhiều người thì việc tập mông nam tại nhà thường sẽ không hiệu quả bằng việc tập mông tại các phòng tập gym. Bởi ở phòng tập sẽ có nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện đầy đủ và hiện đại hơn. Tuy nhiên việc tập mông tại nhà hay ở phòng tập có mang lại hiệu quả hay không sẽ chi phụ thuộc vào chính bạn.

Để có thể đem lại hiệu quả cho các bài tập mông nam tại nhà thì trước hết cần phải có sự kiên trì, quyết tâm tập luyện theo lộ trình đều đặn của bạn. Cùng với việc lựa chọn những bài tập mông cho nam phù hợp với tình trạng cơ thể của mình để giúp lên cơ tốt nhất. Bên cạnh việc tập luyện thì cũng cần lưu ý nhiều vấn đề khác nữa để giúp mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tham khảo:

 

Bài tập mông cho nam tại nhà có hiệu quả không
Bài tập mông cho nam tại nhà có hiệu quả không

II. Các bài tập mông cho nam hiệu quả

1. Bài tập Step up with Knee Raise

Step up Knee Raise là bài tập mông nam khá đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện theo.

Bài tập Step up with knee raise 
Bài tập Step up with knee raise

Cách thực hiện động tác:

  • Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao hợp lý.
  • Bước lên ghế bằng bàn chân trái, để đứng vững trên ghế thì cần duỗi thẳng hông và đầu gối của chân trái.
  • Trong khi đứng lên bằng chân trái thì đưa hông và đầu gối chân phải lên cao hết mức có thể.
  • Làm ngược lại các bước trên để bước xuống ghế, sau đó tiếp tục lặp lại động tác ở chân bên phải.

2. Bài tập Squat tập mông to cho nam

Squat là bài tập cơ bản nhất giúp phát triển toàn bộ vùng cơ mông và cơ đùi cho cả nam giới và nữ giới. Các bài tập squat được biến thể thành nhiều dạng khác nhau dựa vào mục đích. Ví dụ như mục đích giảm mỡ đùi, tăng kích thước mông, giảm mỡ bắp chân… Vì vậy, phải lưu ý để tập luyện phù hợp, mang lại hiệu quả tốt nhất. 

Squat là bài tập mông to cho nam và nữ cơ bản nhất
Squat là bài tập mông to cho nam và nữ cơ bản nhất

Đối với bài tập mông cho nam, bạn có thể tham khảo các bước thực hiện dưới đây: 

  • Mở rộng hai chân bằng vai, hướng bàn chân và đầu gối về phía trước. Nắm hai tay và đưa về phía trước mặt để giữ thăng bằng cho cơ thể. Lưng giữ thẳng, ưỡn ngực và mở rộng vai.
  • Hạ người xuống từ từ, hạ thấp mông để tạo thành một đường thẳng với lưng, chú ý không để đầu gối vượt quá mũi bàn chân. Mắt nhìn thẳng và giữ tay ở nguyên vị trí.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng cơ thể về tư thế chuẩn bị.
  • Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi lần tập, có thể tăng cường độ tập luyện khi đã quen.

3. Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập nâng mông nam giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ mông.

Cách thực hiện tập mông cho nam với động tác Hip Thrust
Cách thực hiện tập mông cho nam với động tác Hip Thrust

Cách thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay dọc hai bên hông.
  • Co hai 2 chân gần mông sao cho 2 chân vuông góc 90 độ với mặt sàn.
  • Siết chặt cơ mông và bắt đầu đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đỉnh đầu gối phải tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế đẩy hông lên cao trong 5 giây sau đó thu người về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 10-15 lần trong 3-4 hiệp tập trong một buổi tập

4. Bài tập Single-Leg Glute Bridge

Single Leg Glute Bridge là bài tập nâng cao của động tác Hip Thrust ở trên, giúp tăng độ khó và mang đến hiệu quả nhanh hơn cho người tập.

Là bài tập mông nam nâng cao giúp đạt hiệu quả nhanh hơn
Là bài tập mông nam nâng cao giúp đạt hiệu quả nhanh hơn

Cách thực hiện động tác:

  • Nằm ngửa trên sàn giống như tư thế Hip Thrust, nhưng với động tác này chỉ để cố định chân trái dưới đất và nâng chân phải lên cao.
  • Siết cơ mông và bắt đầu đẩy mông lên cao. Lưu ý phải giữ một đường thẳng từ đỉnh đầu gối chân trái đến vai.
  • Giữ nguyên tư thế nâng hông cao trong 5 giây rồi trở về tư thế bắt đầu.
  • Tiếp tục thực hiện bài tập mông cho nam này ở chân còn lại.

5. Bài tập Lunge

Lunge là bài tập mông to cho nam được nhiều huấn luyện viên khuyên nên thực hiện. Bài tập này cũng có các bước thực hiện vô cùng đơn giản và có thể tập bất cứ lúc nào đều được.

Cách thực hiện bài tập nở mông nam Lunge
Cách thực hiện bài tập nở mông nam Lunge

Cách thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng và giữ hai chân rộng bằng hông.
  • Bước 1 chân lên trước, đồng thời hạ thấp người xuống sàn sao cho đùi của chân trước phải song song với mặt sàn.
  • Chân sau gối phải gần chạm sàn.
  • Nâng người về tư thế bắt đầu, sau đó lặp lại tương tự ở chân còn lại.
  • Để giúp tăng độ khó cho động tác khi tập luyện bạn có thể kết hợp với tạ đơn để cầm ở hai tay hoặc cũng có thể gánh tạ đòn trên vai.

6. Bài tập Glute Kickback

Glute Kickback là bài tập mông cho nam đơn giản nhưng vẫn mang đến hiệu quả cực tốt. Động tác này có thể thực hiện tại nhà và không cần sử dụng bất cứ dụng cụ tập luyện nào.

Glute Kickback giúp mông căng tròn tự nhiên
Glute Kickback giúp mông căng tròn tự nhiên

Cách thực hiện:

  • Quỳ hai gối xuống sàn, dùng hai tay chống xuống sàn và tạo khoảng cách rộng bằng vai.
  • Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và mắt nhìn thẳng về trước.
  • Nhấc chân phải lên cao hết cỡ để tạo thành đường thẳng từ đùi sau đến lưng, cong gối 90 độ.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây. Lưu ý căng mông hết cỡ để hiệu quả mang lại tốt nhất. Tiếp đó thì từ từ hạ chân xuống và hít vào thật sâu để điều hòa hơi thở. 
  • Lặp lại động tác 10 lần sau đó đổi chân để thực hiện.

7. Bài tập mông cho nam: bài tập step up – Bước lên bục 

Đây là bài tập mô tả lại động tác bước lên cầu thang. Với những người chưa quen với các bài tập cường độ mạnh thì đây là điểm khởi đầu phù hợp nhất. 

Bài tập bước lên bục 
Bài tập bước lên bục

Cách thực hiện: 

  • Hãy chuẩn bị một các bục với chiều cao tùy ý (ban đầu có thể sử dụng bục thấp, sau đó tăng dần độ cao khi đã quen) 
  • Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng và đưa 2 tay tới trước 
  • Bước 1 chân lên bục và dồn hết sức vào chân đó. Chân còn lại sẽ nhấc lên, cố gắng giữ thăng bằng và siết cơ mông thật chặt. Với những bạn muốn săn chắc cơ tay, giảm mỡ thì có thể cầm thêm tạ ở 2 bên tay. 
  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây thì trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại. 

III. Những lưu ý để đạt hiệu quả khi tập mông nam

Các bài tập chân mông cho nam mà chúng tôi giới thiệu ở trên sẽ giúp phát triển cơ mông và chân trở nên căng tròn và chắc khỏe hơn. Tuy nhiên bên cạnh việc tập luyện thì dưới đây là một số lưu ý của huấn luyện viên giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn:

  • Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Chú ý bổ sung thêm nhiều chất đạm và protein vào bữa ăn hàng ngày để giúp tăng cơ mông.
  • Lên lịch tập luyện hợp lý: việc tập luyện chỉ mang lại kết quả khi bạn thực sự nghiêm túc, kiên trì tập luyện đều đặn. Trong tuần bạn cần dành ra 3-4 để tập mông. Lịch tập mông nên là 2-4-6 hoặc 3-5-7, mỗi buổi tập mông cần cách nhau ít nhất 24h để cơ được nghỉ ngơi.
  • Tùy vào khả năng cũng như thể lực để lựa chọn các bài tập phù hợp. Với những bạn vừa bắt đầu, nên lựa chọn các bài tập có cường độ vừa phải để làm quen dần. Sau đó mới tăng dần lên. 
  • Kết hợp tập luyện đồng đều các nhóm cơ khác. Khi tập mông bạn cũng cần lên lịch tập luyện cho cả các nhóm cơ khác để tạo sự đồng đều cho toàn cơ thể.
  • Chú ý uống đủ nước. Bên cạnh chế độ ăn uống thì bạn cũng chú ý uống đủ 2L nước mỗi ngày để tránh xảy ra tình trạng cơ thể bị mất nước.

 

Những lưu ý khi tập cơ mông cho nam tại nhà
Những lưu ý khi tập cơ mông cho nam tại nhà

Kết luận:

Trên đây là tổng hợp những bài tập mông cho nam hiệu quả nhất hiện nay được nhiều bạn nam áp dụng. Hy vọng sau khi tham khảo bài viết trên của Venus By Asian PKTMVBA sẽ giúp các bạn tìm được những bài tập mông nam phù hợp với cơ thể của mình để có thể sở hữu vòng 3 săn chắc và cuốn hút nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

*

logof

Hotline: 0896.042.345

Email Support: venusbyasian@gmail.com

Phòng khám Chuyên Khoa Phẫu Thuật Thẩm Mỹ Venus by Asian

    Cơ sở 1: 61-63 Đường 3/2, Q10, TP Hồ Chí Minh

    Hotline: 0977.808.234 - 0908.220.456

    Cơ sở 2: 2B- 2C Hồ Xuân Hương, Phường 6, Quận 3, TP HCM

    Hotline: 0964.308.345 - 0896.042.345

      logof

      Phòng khám thẩm mỹ Venus by Asian

      Fanpage: https://www.facebook.com/venusbyasian

      Website: https://venusbyasian.vn/

      Hotline: 0964.308.345

      mes