Tổng hợp những bài tập gập bụng giảm cân hiệu quả | PKTMVBA

Gập bụng được xem là bài tập giúp giảm cân hiệu quả mà nhiều chị em đang thực hiện. Động tác này giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và mang đến vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện. Vậy thực hiện bài tập gập bụng như thế nào là đúng và đạt được hiệu quả cao nhất. Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu một số động tác gập bụng phổ biến nhất hiện nay.

I. Gập bụng có tác dụng gì?

1. Gập bụng giảm cân

Gập bụng là một trong những động tác khá đơn giản và bất cứ ai cũng có thể thực hiện theo được. Tập gập bụng thường xuyên sẽ giúp bạn có thể sở hữu được vòng eo thon gọn và săn chắc nhất có thể.

Gập bụng là động tác giúp tác động lên rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể giúp đốt cháy năng lượng và giải phóng lượng mỡ thừa của cơ thể. Vì thế khi tập luyện động tác gập bụng mọi người sẽ cảm thấy rất mệt và đau nhưng chỉ cần kiên trì một thời gian thì sẽ giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn. Vì vậy nếu bạn duy trì được tần suất và cường độ tập luyện thường xuyên thì sẽ mang đến tác dụng giảm cân, giảm béo vô cùng hiệu quả.

2. Gập bụng giúp rèn luyện sức khỏe

Không chỉ mang đến lợi ích giảm cân, gập bụng còn giúp bạn rèn luyện sức khỏe một cách hiệu quả ngay tại nhà với những ưu điểm như:

• Tăng khả năng chịu đựng: gập bụng là động tác tác động trực tiếp đến nhóm cơ vùng bụng, vì thế khi tập luyện sẽ giúp tăng sự dẻo dai và khả năng chịu đựng cho nhóm cơ này.
• Giải tỏa căng thẳng: gập bụng giúp cải thiện tốc độ của tuần hoàn máu lên não, giúp cơ thể mang lại sự hưng phấn và giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
• Tăng sức đề kháng cho cơ thể: việc duy trì thực hiện động tác gập bụng sẽ giúp giảm cân và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể một cách hiệu quả nhất. Từ đó giúp tăng sức đề kháng và phòng tránh được một số bệnh như tim mạch và tiểu đường.

II. Bài tập gập bụng cho nữ

1. Gập bụng ôm bóng

Gập bụng ôm bóng là động tác biến thể từ động tác gập bụng cơ bản nhất, giúp chị em có thể dễ dàng làm quen và thích ứng với yêu cầu kỹ thuật của động tác gập bụng. Đặc biệt động tác này còn tránh được tình trạng bắp tay to khi căng cơ bắp tay để ép qua đầu.

Tham khảo: 

• Hút mỡ nọng cằm là gì? Địa chỉ thực hiện uy tín, an toàn
• Căng da mặt an toàn – 10+ vấn đề cần biết về căng da mặt

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, chân để co 90 độ và lấy hai tay ôm bóng.
• Nâng người căng cơ bụng, nâng thân trên lên cao từ từ và hít vào thật sâu.
• Khi nâng thân trên đến điểm cao nhất thì thở ra, hạ người kết hợp duỗi thẳng cơ.

Chú ý đến cách hít thở đúng khi tập luyện vì việc hít thở có thể chiếm đến 30% hiệu suất tập luyện gập bụng.

2. Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là động tác giúp tác động trực tiếp đến vùng bụng dưới của chị em. Vì thế những chị em nào đang gặp phải tình trạng bụng dưới to sau sinh thì có thể thực hiện động tác này trong buổi tập luyện để giúp mang đến hiệu quả giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn và co gối vuông góc với sàn.
• Hai tay duỗi thẳng, đặt bên hông sát sàn.
• Căng cơ bụng và nâng mông lên cao khỏi mặt đất, chú ý vẫn cố định thân trên áp sát sàn.
• Hạ mông xuống và dần dần thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục trong 30 -40 giây

3. Bài tập gập bụng với đệm bóng

Khi tập gập bụng tại nhà thì bạn cũng có thể kết hợp cùng với bóng hơi kích thước lớn để mang đến hiệu quả tập cao hơn. Với động tác gập bụng với đệm bóng thì bên cạnh việc cố gắng giữ thăng bằng thì cũng cần đẩy nhanh tốc độ tập luyện để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Đặt bóng xuống dưới sàn nhà, nên chọn vị trí tập luyện rộng rãi và thoáng mát.
• Mở rộng hai chân, hơi cùng gối và tựa lưng vào bóng tập ở vị trí eo.
• Ưỡn người và cong lưng ra sau để vai có thể chạm vào bóng.
• Căng cơ bụng và đưa người về vị trí ban đầu và tiếp tục hạ người xuống.
• Thực hiện liên tục từ 20-30 lần tập.

4. Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là cách gập bụng cho nữ đơn giản và hiệu quả nhất được nhiều chị em áp dụng. Mặc dù đơn giản nhưng chỉ cần kiên trì tập luyện thì sẽ mang đến vóc dáng dẻo dai, thon gọn cho các chị em. Với động tác này thì bạn có thể thực hiện ngay trên giường ngủ vào mỗi sáng khi thức dậy.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, lấy hai tay kê dưới gáy, hai chân nhấc lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Vặn người sang trái đồng thời co chân trái và duỗi thẳng chân phải.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Tập liên tục 10-15 lần trong 1 hiệp ở cả hai bên hông.

Chú ý khi tập động tác này là không được để phần lưng ngang ngực chạm xuống sàn mà phải giữ ở trên cao.

III. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập gập bụng

1. Trước khi tập

Trước khi thực hiện động tác gập bụng thì bạn nên khởi động và làm ấm cơ thể với một số động tác đơn giản. Như thế sẽ giúp tránh được nguy cơ gây chấn thương và cong vẹo cột sống khi tập gập bụng.

Bên cạnh đó bạn cũng nên tìm hiểu và lựa chọn những động tác gập bụng phù hợp với tình trạng cơ thể và sức khỏe của mình. Như thế sẽ giúp bạn chọn được những động tác giúp tác động trực tiếp đến những vị trí mà bạn muốn giảm mỡ.

2. Trong khi tập

Dù là thực hiện bài tập nào cũng cần phải có thời gian thì mới có thể sở hữu thân hình với vóc dáng cân đối được. Chứ không có động tác nào ngay sau lần tập đầu tiên đã mang đến hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng được. Vì thế cần phải kiên trì dành nhiều thời gian và công sức tập luyện gập bụng mỗi ngày mới có thể mang lại kết quả.

Ngoài ra cũng cần phải chú ý đến kỹ thuật khi tập gập bụng vì đây là yếu tố quyết định rất nhiều đến hiệu quả tập luyện. Việc tập sai kỹ thuật của động tác không chỉ không mang đến hiệu quả giảm mỡ mà còn khiến cơ thể gặp phải một số chấn thương như cong vẹo cột sống.

3. Sau khi tập

Để gập bụng giảm mỡ thì bên cạnh việc tập luyện bạn cũng cần phải chú ý việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học và phù hợp nhất. Dù tập nhiều nhưng nếu vẫn nạp quá nhiều năng lượng trong 1 ngày thì vẫn sẽ không mang đến hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

4. Một ngày nên gập bụng bao nhiêu cái?

Để giảm mỡ thì nhiều chị em thường quan tâm nên gập bụng bao nhiêu cái mỗi ngày. Lời khuyên là việc tập bao nhiêu sẽ không quan trọng bằng việc bạn tập luyện có đúng và phù hợp với cơ thể hay không.

Tuy nhiên vẫn nên duy trì việc gập bụng 3-4 lần trên tuần và không nên nghỉ ngơi quá dài hoặc tập luyện liên tục. Cần phải có thời gian nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể được nghỉ ngơi lấy lại sức.

Trên đây là tổng hợp những bài tập gập bụng giảm cân tại nhà hiệu quả nhất dành cho chị em. Hy vọng sau khi áp dụng những bài tập đơn giản trên sẽ giúp chị em có được vòng eo thon gọn và vóc dáng đẹp như mong muốn.

Tham khảo: Hút mỡ bụng an toàn tại Venus By Asian PKTMVBA.