Thừa cân là nỗi niềm chung của các chị em phụ nữ. Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà dưới đây sẽ giúp ích cho các chị em trong hành trình tìm lại vóc dáng thanh xuân của bản thân nhé.
Nội Dung Chính
1. Các bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ
Cơ thể người tồn tại hai loại mỡ tốt và mỡ xấu:
- Mỡ xấu: Là các mô mỡ trắng, thường chiếm phần lớn tổng số lượng mỡ trong cơ thể. Mỡ trắng thường tăng sinh khá nhanh cho nên nếu cơ thể đã tồn tại nhiều mô mỡ trắng thì càng dễ béo. Mỡ trắng thường là các mô mỡ bụng, mỡ nội tạng. Loại mỡ này bao quanh các cơ quan nội tạng và gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm cho cơ thể.
- Mỡ tốt: Là các mô mỡ nâu. Trái ngược với mỡ trắng, mỡ nâu chiếm phần rất nhỏ trong cơ thể và sẽ ít dần qua từng năm. Mỡ nâu tập trung nhiều ở vùng vai gáy có tác dụng tạo nhiệt giữ ấm cho cơ thể.
Tuy biết rằng không phải loại mỡ thừa nào trong cơ thể cũng là mỡ xấu nhưng cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thì chắc chắn không phải một cơ thể khỏe mạnh. Các thói quen sinh hoạt hàng ngày ảnh hưởng rất lớn đến việc hình thành các mô mỡ. Chế độ dinh dưỡng cùng những thói quen xấu không thể giúp cơ thể đánh bay lượng mỡ trắng mà còn khiến cho số lượng mô mỡ nâu ít ỏi tiêu hao hết.
XEM THÊM: Giải đáp thắc mắc về chi phí giảm mỡ bụng hiện nay là bao nhiêu
Để giảm cân mà vẫn có cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai thì lựa chọn các bài tập thể dục luôn là ưu tiên hàng đầu của các chị em. Vận động luôn là cách để tránh tích tụ nhiều mỡ thừa cho cơ thể. Dưới đây là những bài tập thể dục giảm cân tại nhà mà các chị em có thể áp dụng để lấy lại vóc dáng.
1.1. Thể dục giảm cân tại nhà: Nhảy dây
Đây là phương pháp đốt cháy lượng lớn calo lớn gấp 3 lần so với việc đi bộ hoặc chạy bộ chậm. Ngoài khả năng đốt cháy calo thì nhảy dây còn có những công dụng khác đối với sức khỏe ví dụ như giúp tăng chiều cao, tăng sức bền cho cơ thể, tăng sức khỏe cho tim và phổi,…
Nhảy dây cũng cần đúng cách, chọn chiều dài cho dây nhảy là bước đầu tiên mà các chị em nên lưu ý:
- Chiều cao dưới 1m50 tương đương với dây nhảy dài 2m10
- Chiều cao từ 1m50 đến 1m65 tương đương với dây nhảy dài 2m40
- Chiều cao từ 1m65 đến 1m75 tương đương với dây dài 2m70
- Chiều cao trên 1m70 tương đương với dây dài 3m
Trước khi thực hiện động tác nhảy dây, các chị em cũng không được quên phải khởi động trước nhé. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giúp cho các khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối và các vùng khác tránh được những chấn thương không đáng có.
Mỗi lần tập nhảy dây, hãy thực hiện trong 15-20 phút, không cần cố gắng nhảy quá nhanh hoặc quá lâu mà chỉ cần đúng kĩ thuật là có thể mang lại hiệu quả rồi.
1.2. Chống đẩy với bóng để làm nhỏ bắp tay và vai.
Bóng tập giúp ích khá nhiều trong việc luyện tập hàng ngày. Bóng tập được ưa chuộng vì có thể tác động đến nhiều nhóm cơ nên có thể giảm mỡ chính xác từng vùng.
THAM KHẢO: Địa chỉ giảm mỡ bụng nào uy tín nhất trên thị trường hiện nay?
Chọn bóng sao cho phù hợp với cơ thể cũng là bước đầu tiên của bài tập này:
- Chiều cao dưới 1m70 tương đương với bóng tập có đường kính 65cm.
- Chiều cao trên 1m70 tương đương với bóng tập có đường kính 75cm.
- Nên tập cùng với thảm để bảo vệ cơ thể tốt hơn.
Các bài tập có thể tập cùng với bóng:
- Bài tập Jack-life
- Bài tập chống đẩy push-up
- Bài tập shoulder raise
- Bài tập rollout
1.3. Tập Cardio giảm cân tại nhà hiệu quả.
Các bài tập cardio từ lâu đã được biết đến với tác dụng tăng kiểm soát nhịp tim và cải thiện khả năng trao đổi chất trong cơ thể. Các bài tập Cardio có khả năng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả vì đây là bài tập thể dục giảm cân tại nhà rất tốt, tác động đến toàn bộ cơ thể giúp giảm cân giảm mỡ đồng đều.
Các bài tập Cardio được chia làm hai loại là HIIT và LISS:
- HIIT: là những bài tập có cường độ cao và đốt cháy calo trong khi tập luyện. Các bài tập HIIT khá nặng nên chỉ tập tối đa được 20-30 phút.
- LISS: là những bài tập có cường độ thấp hơn và có thể tập lên đến 1 tiếng để đốt cháy calo hiệu quả.
Các bài tập cardio giảm cân phổ biến mà các chị em nên biết:
- Chạy bộ trong 20 phút
- Đạp xe trong 10 phút
- Nhảy dây
- Tập thể dục nhịp điệu
- Các bài tập cardio khác.
1.4. Mountain Climber – động tác leo núi.
Mountain Climber là động tác tập tại chỗ giống như đang leo núi, giúp đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả. Ngoài ra động tác này còn giúp cho cơ thể thêm dẻo dai, linh hoạt. Các bài tập mountain climber phù hợp với những người ít vận động, tích nhiều mỡ thừa và không có thời gian tập luyện tại phòng gym. Không chỉ đốt cháy mỡ bụng hiệu quả mà các động tác mountain climber còn giúp khí huyết lưu thông tốt, tăng cường sức khỏe cho tim.
2. Chú ý chế độ ngủ nghỉ sao cho thật hợp lý.
Không thể giảm cân hoàn toàn bằng cách luyện tập, các chị em còn phải kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý mới mang lại kết quả theo đúng mong muốn:
- Ăn nhiều rau xanh, hạn chế các loại thức ăn chiên rán dầu mỡ.
- Uống nhiều nước giúp thải độc cơ thể.
- Không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.
- Không thức khuya, dậy muộn.
- Thường xuyên vận động để cơ thể không bị tích mỡ nhiều.
Hy vọng bài viết trên giúp cho các chị em tập luyện đúng cách để có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Chị em tham khảo thêm công nghệ giảm béo MaxBurning tại Phòng khám Thẩm mỹ Venus by Asian tại venusbyasian.vn