Những bài tập Tabata giảm mỡ bụng chỉ cần thực hiện trong thời gian 4 phút nhưng mang lại hiệu quả vô cùng cao.Vì vậy mà bộ môn này ngày càng phổ biến, được nhiều người quan tâm hơn. Dưới đây là 4 bài tập Tabata tại nhà, dành cho những người bận rộn. Mời các bạn cùng tham khảo!
Nội Dung Chính
I. Bài tập Tabata giảm mỡ bụng là gì?
Tabata được lấy tên từ người sáng tạo ra phương pháp tập luyện này. Đó chính là tiến sĩ Izumi Tabata hiện đang hoạt động tại Viện thể dục và thể thao Tokyo. Phương pháp tập luyện có cường độ cao này giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện.
Một bài tập luyện Tabata bao gồm 8 lượt, tập liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Nếu bạn tập luyện Tabata chỉ trong vòng 4 phút, bạn có thể đốt cháy được 240 calo cho đến 360 calo. Con số này tương đương hiệu quả đạp xe trong 1 giờ ở phòng thể hình, một giờ chạy bộ hoặc hai giờ đi bộ.
Tính chất của bài tập Tabata:
Tabata là một bài tập có cường độ cao. Vì vậy mà với những người bình thường chỉ nên tập Tabata khoảng 1 đến 4 buổi một tuần và không tập hai ngày liên tục để cơ bắp và tim có thời gian nghỉ ngơi.
Đối với trường hợp muốn tập Tabata quá 4 buổi 1 tuần, cần phải đảm bảo yêu cầu về cường độ tập luyện. Nếu như bạn cảm thấy quá mệt, cơ bắp đau ê ẩm sau mỗi bài tập thì đừng quá lo lắng. Đó là trạng thái hoàn toàn bình thường của cơ thể do chưa thích ứng với với cường độ cao. Nhưng nếu như bạn cảm thấy cơ thể không quá mệt có thể là do việc tập Tabata chưa thực sự hiệu quả hoặc chưa thúc ép bản thân vượt đến giới hạn cuối cùng.
Bài tập Tabata phù hợp với các huấn luyện viên, những vận động viên hoặc những người muốn ép cân để tham gia một số cuộc thi yêu cầu ngoại hình chuẩn. Chính vì vậy, trước khi có ý định tham gia tập luyện bài tập Tabata, cần phải hiểu rõ tình trạng sức khỏe bản thân và những vấn đề mình hiện gặp phải.
Tham khảo: Tổng hợp các cách giảm mỡ bụng cấp tốc và an toàn tuyệt đối
II. 4 bài tập Tabata giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
1. Bài tập Bicycle Crunch giảm mỡ bụng
Bài tập này đốt cháy lượng mỡ thừa vô cùng hiệu quả ở cả nam và nữ. Việc thực hiện động tác này tương đối giống bài tập đạp xe đạp, những khác nhau ở chỗ bài tập này được thực hiện ở tư thế nằm. Để thực hiện đúng chuẩn bài tập này tại nhà, bạn cần tuân thủ theo các bước sau:
- Chuẩn bị một tấm thảm, mặc trang phục gọn gàng, thoải mái trong khi tập luyện
- Nằm ngửa, mặt lưng tiếp xúc với thảm
- Đan hai bàn tay vào nhau, kê dưới đầu khi thực hiện
- Giơ hai chân lên cao và thực hiện bài tập Bicycle Crunch tương tự như tư thế đạp xe, đầu và chân duỗi thẳng luôn ngược hướng nhau.
- Thực hiện bài tập nhanh nhất trong 20 giây đầu, nghỉ 10 giây và lặp lại khoảng 4 hiệp.
2. Bài tập Reserve Crunch giảm mỡ bụng cho nam và nữ
Bài tập Reserve Crunch chủ yếu tác động trực tiếp vào vùng bụng và hông nhằm loại bỏ mỡ thừa và làm cơ săn chắc. Bạn cần thực hiện bài tập này theo 5 bước sau:
- Nằm trên thảm, đặt hai bàn tay dưới mông và co chân lên cao
- Siêu cơ bụng bụng, đẩy thân dưới lên phía trên để cơ bụng cuộn lại
- Tiếp tục đẩy thân dưới đồng thời duỗi thẳng hai chân
- Có thể để hai tay đặt ngay dưới đầu để vùng hông và bụng được hiệu quả hơn
- Thực hiện liên tiếp 4 hiệp
3. Bài tập X Crunch giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập này chủ yếu tác động vào phần cơ mông, giúp làm săn chắc cơ và giảm mỡ hiệu quả. Bài tập này bao gồm 5 bước như sau:
- Nằm trên thảm, hai tay và hai chân dang rộng ra, sau đó thả lỏng cơ thể
- Hít thở vào, sau đó gập bụng và đặt tay trái vào gót chân phải
- Thở ra nhẹ nhàng, đồng thời trả cơ thể về tư thế ban đầu
- Tiếp tục hít thở sâu, gập bụng và đặt tay phải vào gót chân trái
- Thực hiện động tác này liên tục 4 hiệp để thấy được hiệu quả rõ rệt
4. Bài tập giảm mỡ tại nhà Heel tap
Bài tập Heel tap có khả năng đốt cháy mỡ bụng, đồng thời giảm béo vùng hông và lưng cũng vô cùng hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải thực hiện theo 4 bước như sau:
- Nằm thả lỏng trên thảm, phần thân trên hơi nhô cao, tay duỗi thẳng
- Giữ thân dưới cố định, phần thân trên nghiêng sang trái sao cho chạm chân phải hoặc ngược lại
- Thực hiện bài tập tương tự cả hai bên và thực hiện lặp lại 4 hiệp sau 10 giây nghỉ
III. Một số lưu ý trong quá trình áp dụng bài tập Tabata giảm mỡ bụng ở nam và nữ
1. Thời gian tập luyện
Bài tập Tabata nên được tiến hành trong 8 hiệp, mỗi hiệp khoảng 20 giây và nghỉ 10 giây sau lần tập trước
2. Những lưu ý trước, trong và sau khi tập
Trước khi thực hiện các bài tập Tabata cần phải khởi động kỹ, có các thiết bị hỗ trợ như thảm, găng tay,…
Trong quá trình tập nên có thời gian nghỉ giải lao khoảng 10 giây, sau khi kết thúc bài tập nên dành ra 5 phút để cơ bắp nghỉ ngơi và đạt kết quả tốt nhất.
Đồng thời, phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp, không nên ăn quá nhiều để tránh trường hợp cơ thể bị mất kiểm soát và tăng cân.
3. Có nên tập Tabata thường xuyên không?
Vì Tabata là bài tập cường độ cao, vì vậy chúng ta không nên tập luyện thường xuyên các ngày trong tuần mà chỉ nên tập theo lịch trình của người hướng dẫn. Người mới tập hoặc người có thể trạng yếu chỉ nên tập từ 1 đến 2 lần một tuần. Chỉ nên tăng thời gian luyện tập đối với những người mong muốn ép cân nhanh trong các cuộc thi yêu cầu ngoại hình chuẩn nhưng phải có sự giám sát của người hướng dẫn.
Trên đây là một số thông tin của Venus by Asian | PKTMVBA hướng dẫn về bài tập giảm mỡ bụng Tabata. Tuy đây là bài tập tương đối khó nhưng hy vọng bài viết trên sẽ gỡ rối cho những bạn có ý định ép cân nhanh, mang lại một vóc dáng chuẩn, đẹp hơn.
Phòng khám Thẩm mỹ Venus By Asian
Đăng ký ngay để nhận tư vấn miễn phí từ các chuyên gia
Hoặc gọi Hotline: 0986.754.382
